Kroppen produserer ikke kalsium selv, og kostholdet er derfor viktig. Halvparten av kroppens mineraler er kalsium, med vekt på 1 – 1,4 kilo for en voksen.
Mesteparten av kroppens kalsium finner du i knokler og tenner. 700 mg kalsium omsettes daglig i skjelettet. Uten kalsium ville vi alle vært maneter. Resten av kalsiumet har andre vitale oppgaver som: viktig for muskelsammentrekningene, hjerterytmen, funksjonen til nervesystemet, for at blodet skal koagulere, immunforsvaret og bidrar til virkningen av flere hormoner.
En frisk kropp tilpasser kalsiumopptaket. I snitt er det 20-30 prosent av kalsiumet som forekommer i maten tas opp i kroppen. Opptaket varierer altså med hvor mye kalsium du har i kostholdet og andre faktorer som kan bidra til å hemme eller øke. Det er det lurt med jevn tilførsel slik at kroppen kan få det den trenger. Kroppens tilpasning er ekstra effektiv hos barn og unge, og avtar med økt alder. Hormonelle ubalanser kan også
Opptaket fra naturlige kilder og tilskudd er omtrent det samme. Tilskudd bør helst tas sammen med mat for best opptak, som med det meste av tilskudd.
Samspill med andre faktorer
Opptaket øker med vitamin D3, protein, laktose og syreholdige matvarer. Opptaket synker med for lite fosfor i maten, men de fleste får i seg mer enn nok fosfor via kostholdet. Andre elementer som hindrer opptaket er fytinsyre i korn, kaffe, for mye fett og protein, for lite magesyre, alkohol, stress, oksalater og fiber som binder det.
Magnesium er viktig ettersom det har en nær relasjon til kalsium og tilskudd av magnesium har i studier vist å øke bentettheten uten å gjøre endringer i inntak av kalsium. Tilstrekkelig magnesium og kalium begrenser utskillelsen av kalsium. Rikelig med grønnsaker og frukt er generelt gode kilder til magnesium og kalsium.
D vitamin henger som nevnt tett sammen med kalsium, og tilskudd av d vitamin alene er kjent for å øke bentettheten. Uten tilstrekkelig D vitamin får kroppen det vanskeligere med utnyttelsen av kalsiumet i kostholdet. Mangel på D vitamin er en vanlig årsak til lave nivåer av kalsium.
Vitamin K bidrar til å binde kalsium i skjelettet.
Lite magesyre kan hemme opptaket av kalsium. Mange opplever ubalanse i mengde magesyre, og til tross for hva mange tror, er for lite magesyre ofte årsaken til dette, ikke for mye.
Dersom du har en lidelse eller sykdom er det verdt å sjekke opp hvilket forhold tilstanden har til kalsium. Dette gjelder også medisinbruk som kan påvirke opptaket.
Grupper med særlig behov for kalsium og godt opptak
Særlig barn og ungdom trenger kalium for å legge et godt grunnlag for resten av livet. Men det stopper ikke her, vi alle trenger kalsium daglig.
Dersom du ikke spiser melkeprodukter (som er den vanligste kilden til kalsium i Norge) eller spiser lite er det greit å være bevisst på hvilke råvarer som bør inkluderes i kosten.
Gravide, ammende og kvinner i overgangsalderen har også særlige behov.
Kalsiummangel er ikke så lett å se fordi omsetningen av kalsium tar lang tid og er i samspill med flere faktorer. Anbefalt inntak i Norden er 800 mg daglig for en voksen person, og inntaket i snitt er enda høyere. På verdensbasis inntas det ca 500 mg daglig, noen steder så lite som 360 mg, med mindre benbrudd som følge av benskjørhet enn vi har i Norge. Benskjørhet har blitt direkte linket med kalsium, hvilket mest sannsynlig er langt i fra hele historien.
Kilder til kalsium
- Kålfamilien, særlig brokkoli og grønnkål har en del lettopptakelig kalsium
- Appelsin er en lettopptakelig kilde til kalsium
- Chiafrø er rike på kalsium
- Grønne grønnsaker i tillegg til brokkoli og grønnkål, er brennesle, løvetannblader, erter, kinakål, bok choy, tang og rosenkål
- Sesamfrø, mandler, solsikkefrø, pistasj nøtter og bønner inneholder også mye kalsium
- Fiken, aprikos, rips, nyper, rabarbra
- Eggeplommer
- Fet småfisk som sardiner og særlig fisk vi spiser med ben
- Kakao/mørk sjokolade
- Urter
Er du i faresone for å ikke få i deg nok kalsium er det mulig å ta tilskudd. Lurer du på hvor mye eller hvordan gi tilskudd til barn er det fint å ta kontakt med noen som kan veilede deg.
På matvaretabellen.no kan du filtrere søket hvis du huker kun av for kalsium. Da får du opp kalsiuminnhold fra mest til minst.
Andre viktige faktorer:
Fysisk aktivitet
Aktivitet er viktig for benmassen, og en inaktiv livsstil bidrar til tapt benmasse. Å være sengeliggende og immobil utgjør altså en reell fare for tapt benmasse. På den andre skalaen er idrettsfolk, som på grunn av aktivitet er større bentetthet. Regelmessig fysisk aktivitet fra barndommen gir økt benmasse i voksen alder, utsetter begynnende bentap og reduserer også tapet.
Aktivitet som innebærer belastning, som vekter, eller hopping og lignende er særdeles effektivt for å øke bentettheten. Men også gange hjelper ved at belastningen forflyttes fra side til side og dermed øker belastningen.
Sukker, røyk og alkohol
For mye sukker øker utskillelsen av kalsium, så nok en grunn til å holde seg unne. Røyken også bør du stumpe for å hindre tap av benmasse. Stort alkoholinntak er også skyldig i tap av kalsium fra skjelettet. Men disse tre faktorene var sikkert ingen bombe.
—
Kilder:
- Den store boken om vitaminer og mineraler, Abram Hoffer og Andrew W. Saul
- https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/kalsium
- http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost–Kosttilskudd/Vitamniner-og-mineraler/Mineraler-og-sporstoffer-/Kalsium-Ca-/
- http://www.matvaretabellen.no
