Denne artikkelen skrev jeg for onlinemagasinet kostnytt.no og deler den også her på bloggen min:)
Det er mye psykologi i appetitt. Lurer du på hva som påvirker valgene dine ved bordet?
Gaffelen din går atter mot tallerkenen, men er du sulten, eller tror du at du er sulten? Noe skjedde i takt med at menneske-hjernen vokste seg ”intelligent”: appetitt gikk fra instinkt mot psykologi.
Vi mennesker anser oss smartere enn ville dyr. Så hvorfor spiser vi da på oss sykdommer og overvekt – og ikke de? Det korte svaret er at dyrene spiser etter instinkt, vi mennesker etter psykologi.
Appetitt sørger for energi og næring. Men den styres av så mye mer enn det basale, biologiske.
Vaner, tanker og følelser påvirker våre matvalg. Gjennom livet lager vi assosiasjoner til mat, som at det trøster og er sosialt. Noen synes det er vanskelig å spise sammen med andre, andre synes maten er smakløs når de er alene.
Personlig preferanser kan opphøre like raskt som de ble til. Så lenge tanker og vaner gir mening, vil de være med oss. Kombinert med kroppens fysiologi dannes resultatet.
Mon tro om vi mennesker hadde vært slankere og friskere om vår hjerne ikke hadde vokst seg så ”intelligent”? Om vi hadde lignet mer på ville dyr…
Appetitten og tanken
Tanken i seg selv er nok til å sette i gang fysiologiske prosesser som påvirker appetitten. Tenker du på jordbær? Da får du kanskje også lyst på jordbær…
En tur i butikken kan gi voldsom sult som du kanskje ikke kjente for sekunder siden. Plutselig er handlekurven full av ting du ikke skulle ha.
Tenker du på sjokolade? Da havner den fort i kurven…
Andre ganger er bildet mer subtilt. For eksempel spiser vi mindre ved små porsjoner og tallerkener. Og barn liker grønnsakene bedre hvis de voksne snakker om hvor godt det smaker fremfor hvor sunt det er.
Livet påvirker matvalgene våre, rett og slett. Brudd med kjæresten, forelskelse, økonomi, studier, jobben – det gjør noe med appetitten.
Og våre reaksjoner på livet er individuell, akkurat som appetitten er det.
Du drukner deg kanskje i isbøtten når du er ulykkelig? Mens din venn mister appetitten…
Appetittsenteret
Mye av appetitten styres fra hjernen, nærmere bestemt hypothalamus. Det er hit signaler i form av hormoner fra fettvev og fordøyelsessystem kommer. Sammen med nerveimpulser og egne tanker, dannes opplevelsen av sult og metthet for å opprettholde konstant kroppsvekt.
Kroppen har ulike budbringere. Nerveimpulser er raske signaler, hormonene derimot, bruker lenger tid fordi de transporteres gjennom blodbanen til målet.
Derfor tar det litt tid fra du inntar et måltid, til du føler deg mett.
I tillegg til jobben som gjøres av hypothalamus, virker noen signaler lokalt. Det betyr at effekten registreres der signalene produseres.
Optimisme og skuffelse
Hormonet leptin ble oppdaget på 50- tallet. Men først 40 år senere blomstret oppdagelsen som løsningen på overvekt fordi leptin gir metthetsfølelse. Leptin fikk heltestatus – en trodde endelig på et gjennombrudd: leptin var løsningen på overvekt. En kunne jo bare gi tilskudd av hormonet?
Nei, så enkelt var det ikke. Leptin produseres for det meste i fettcellene. Jo flere fettceller, desto mer leptin i blodet.
Hos overvektige kan man se høy konsentrasjon av leptin uten effekt. Årsaken er at høye konsentrasjoner over tid reduserer cellenes leptinfølsomhet, eller mottakelighet, og dermed virkningen av metthetshormonet.
Ved resistens tar det lenger tid før vi opplever metthet, og dermed spiser vi mer enn vi trenger. Med andre ord: mye leptin gir ikke nødvendigvis metthet.
Ghrelin
Motsatt av leptin er ghrelin, som skilles ut fra magesekken, og øker appetitten. Etter et måltid synker nivåene av ghrelin, og vi blir mette. Når kroppen trenger mer energi, øker nivåene på nytt og vi blir sultne. Sammen med leptin, skal ghrelin sørge for en stabil vekt.
Kolecystokinin (CCK)
Et annet metthetshormon som utskilles og produseres fra i tynntarmen etter måltider med en del fett, proteiner og kalsium. Kolecystokinin virker både ved å stimulere appetittsenteret i hjernen, og å hemme tømming av innhold i magesekken. For lite fett og proteiner i kosten betyr mindre av dette hormonet.
Insulin
De fleste kjenner til insulin. Et livsviktig hormon, hvis viktigste oppgave er å transportere sukker og andre næringsstoffer til cellene fra blodet, hvor det kan gjøre skade.
Men for mye insulin gjør galt. Ustabilt blodsukker over lengre tid sender insulinet ut i berg- og dalbane.
Hurtig stigning i blodsukkeret, med påfølgende utskillelse av insulin, gjør at blodsukkeret raskt faller igjen. Og det er her sulten tar oss igjen.
Tendensen er at vi spiser mer og gjerne raske karbohydrater for å møte den skjelvende sulten. Som sender oss ut på en ny opp- og nedtur. Og slik fortsetter det…
Karbo-fellen
Samtlige karbohydrater kroppen bryter ned, blir til enkle sukkerarter som sendes ut i blodet. Forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater ligger i ordet, nemlig hvor lang tid kroppen bruker på å bryte dem ned.
Det er hovedsakelig karbohydrater og overskudd av protein som påvirker blodsukkeret. Fett har ingen nevneverdig påvirkning.
Insulin skal altså håndtere blodsukkeret, men har også en annen viktig oppgave, nemlig fettlagring. Svingninger i insulin-utskillelsen gjør fettforbrenning vanskelig fordi kroppen prioriterer sukker som energikilde på bekostning av fett.
Dessuten stimulerer insulin produksjon av fett. Fettlagring er viktig, men om du er overvektig, er ikke ustabilt blodsukker til hjelp.
Insulin-resistens
Når insulinmengden blir for stor over lengre tid, risikerer vi insulinresistens. Da blir cellenes reaksjon på insulin mindre følsom. Kroppens reaksjon er å skille ut enda mer insulin. Denne runddansen ender i insulinresistens, økt appetitt og sug etter enkelte matvarer.
Et klassisk tegn på insulinresistens, er at fettet legger seg rundt midjen.
Insulin på ville veier over tid gir ikke bare redusert følsomhet i cellene som skal motta hormonet. En dominoeffekt er risiko for å utvikle tilstander som diabetes type 2, metabolsk syndrom, polycystisk ovariesyndrom (PCO), sterilitet, forhøyet blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, nyrelidelser og urinsyregikt.
Generelt fremskynder det aldringsprosessen og utsetter deg for forhøyet dødelighet.
Stress trigger kortisol
Et annet hormon som påvirker blodsukker og sult, er kortisol. Kortisol øker blodsukkeret, bidrar til å gjøre det ustabilt, og sender signaler om at kroppen trenger påfyll. Kronisk høye nivåer av kortisol vil holde deg sulten. Stress trigger kortisol, det forklarer hvorfor det kan være vanskelig å gå ned i vekt når en er stresset.
Dessuten gjør kronisk stress oss trøtte og slitne. Det gir kort vei til småspising, sug, og dårlige løsninger.
Hele fordøyelsessystemet fungerer generelt dårligere ved stress. Kroppen er i beredskap og legger prosesser som fordøyelse på vent.
Som om coctailen av hormoner ikke er kompleks nok: hormoner påvirker også hverandre innad, og kroppen prøver å opprettholde balanse. Derfor vil ubalanse i ett hormon gir ringvirkninger for balansen i andre hormoner.
Kosthold som stabiliserer
Så hvordan bør vi spise?
Maten din og sammensetningen av den er viktig for appetitten. Balanserte måltider med proteiner, fett og karbohydrater holder deg mett lenger fordi det stabiliserer blodsukkeret. Da er det lettere å ta gode beslutninger.
Proteiner metter godt og er viktig til alle måltider. Med nok proteiner tar det lenger tid før kroppen skiller ut sulthormoner.
En enkel regel for hvor mye protein kroppen trenger, er ca. 1 gram per kilo kroppsvekt fordelt over måltidene i løpet av dagen.
Er du usikker på hvor mye protein maten inneholder, kan du sjekke i tabellen med næringsinnhold på emballasjen, eller fra matvaretabell på nett.
Individuelle forskjeller er det, en aktiv person trenger mer enn en lite aktiv person. Men du vinner ikke på å spise mer enn kroppen trenger, da overskudd vil omdannes til sukker. Og selv om protein metter godt, gir det ingen mening å spise mer enn du trenger.
Gi kroppen din en sjanse til å fungere mer som ville dyr gjør: i samsvar med sin genetikk!
Råd
- Bli kjent med hvilke karbohydrater og mengde du har godt av.
- Velg gode kilder som ferske grønnsaker, de har gjerne mye fiber og næringsstoffer.
- Nok fett i kosten er viktig for mettheten. Fett påvirker blodsukkeret i svært liten grad, og holder det og insulinproduksjon i sjakk. Dermed også sulten.
- Næringstett kost sørger for at kroppen har det den trenger av mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Underskudd av disse fører ofte med seg sug og påvirker appetitten og valgene våre.
En liten oppsummering
Vår sult styres av flere elementer:
- Appetitt er viktig for energi, næringsinntak og opprettholdelse av stabil vekt. Den reguleres av ulike type signaler både fra hjernen og lokalt i kroppen.
- Flere hormoner er involvert. Ubalanse i en eller flere skaper vanskeligheter.
- Leptin, ghrelin, insulin og kortisol er viktige hormoner som balanserer sult og metthet.
- Mye karbohydrater påvirker blodsukkeret og insulinutskillelsen. Ustabilitet over tid har stor påvirkning på appetitten og konsekvensene kan være alvorlige.
- Kosthold stabiliserer appetitt og hormoner. Nok proteiner og fett holder deg mett lenger. Råvarer fremfor prosessert mat gir næring som metter.
- Hvordan vi former våre opplevelser påvirker appetitten. Stress skaper problemer for regulering av matinntaket.
Kilder
- https://sml.snl.no/appetitt
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386677/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
- http://nhi.no/forside/kroppen-var/hormoner/insulin-og-fettmetabolismen-38732.html
- http://fedon.no/tema/syndrom-x-og-insulinresistens/
